ناونیشانی بابەت: باشترین سەوزە چییە بۆ داخوران و ئازاری جومگەکان؟
ئامادەکردن: د. #هەڤین کەمال شا محەمەد#

لەبەرئەوەی بەشێکی زۆری ئازاری لەش بەھۆی داخوران و ھەوکردنی جومگەکانی لەشەوەیە . و بەپێی توێژینەوەیەک لە وڵاتێکی وەکوو بەڕیتانیا، ساڵانە (10) ملیۆن کەس بەدەست داخوران و ھەوکردنی جومگەکان دەناڵێنن. لێرەدا پێم باشە کەمێک باس لەو سەوزانە بکەم کەدەتوانیت زیادی بکەیت بۆ ژەمە خۆراکیەکانتان، کەھەم لەڕووی بەھای خۆراکییەوە بەسوودن و ھەم لەڕووی مادییەوە نرخیان گونجاوەو ھەموو خێزانێک دەتوانێت بیان کڕێت و لەھەمووشی گرنگتر ئەوەیە جومگەکان دەپارێزن لە داخوران و ھەوکردن.

$گرنگترین سەوزەکان کە دەتوانیت ڕۆژانە بیکڕیت ئەمانەن:$
1- سەوزە گەڵا تۆخەکان:
وەکو برۆکۆلی ، سپێناخ، کەلەرم ، قەرنابیت، سڵق..ھتد، ئەمانە ڕێژەیەکی زۆر دژە ئۆکسیدیان تیادایە وەکوو ڤیتامین ئەی (A) و سی (C) و کەی (K) کە خانەکانی لەشی مرۆڤ دەپارێزن لە ماددەی زیانبەخشی فری ڕادیکاڵ ، کەلەئەنجامی تێکشکاندنی خۆراک لە لەشدا درووست دەبن. ھەروەھا ئەم خۆراکانە، ڕێژەیەکی زۆریش کالسیۆمیان تیادایە کە ئێسک دەپارێزن. ھەروەھا برۆکۆلی و کەلەرم و ئەوخێزانە لەسەوزە وات، ماددەی (سولفارافۆن) ی تیادایە کە ھەوکردنی جومگەکان کەمدەکاتەوەو کرکڕاگە دەپارێزێت.
2- پەتاتەی شیرین، گوێزەر، کولەکەی گەورەی پرتەقاڵی (سکواش)
ئەم سەوزە و ڕووەکە ڕەنگ پرتەقاڵی و سوورباوانە، ڕەنگەکەیان لە ماددەی کاراتینۆیدی وەک: بێتا - کریپتۆ - کسانسین سەرچاوەی گرتووە، کە توێژینەوەکان سەلماندویانە کاریگەری ھەیە لە کەمکردنەوەو دواخستنی داخورانی جومگەکان. ھەروەھا ڕێژەیەکی زۆر لە دژە ئۆکسیدیان تیادایە کەھەوکردن کەمدەکەنەوە.
3- بیبەری سەوز و بیبەری سوور:
بیبەر بەھەموو ڕەنگەکانیەوە، ئەگەر شیرین بن یاخود توون . سەرچاوەیەکی گرنگی ڤیتامین سی (C) ن کە ئێسک و کرکڕاگە دەپارێزێت و ئەگەر ڕۆژانە کەمتر لە (75) ملگم بۆ ژن و (90) ملگم بۆ پیاو وەربگیرێت ، ئەوە ترسی تووشبوون بە داخوران زیاد دەکات . ڕۆژانە نیو قاپ بیبەری سوور بڕی تەواوت دەداتێ لە ڤیتامین سی.
4- پیاز، سیر، کەوەر، پیازی سوور و تەڕەپیاز:
ڕێژەیەکی زۆر دژە ئۆکسیدیان تیادایە بەناوی (کیورستین) ، کەھەوکردنی جومگەکان کەمدەکەنەوە. ھەروەھا ماددەی (دایئەلیل دایسەلفین)ی تیادایە کە ئەو ئەنزیمانە کەمدەکاتەوە کە کرکڕاگە دەشکێنن.
5- زەیتوون:
زەیتون خۆیی یاخود زەیتەکەی دژەھەوکەرێکی زۆر باشن، ئەو زەیتەی لەزەیتوونی تازە پێگەشتوو وەردەگیرێت، ماددەی (ئۆلیکانتۆڵ) ی تیادایە کە دژە ھەوکردنێکی سرووشتییە کە ھاوشێوەی ئازارشکێنی (ئیبۆپرۆفین) کاردەکات.
$تێبینی:$ چۆنیەتی ئامادەکردن و لێنانی سەوزە گرنگی زۆری ھەیە ، ھەمیشە باشترە بەشێوەی فرێش یاخود لەزەڵاتەدا بخورێت، بەڵام ئەگەر بەو شێوەیە نەخورا باشترین ڕێگا لێنانێتی بەشێوەی ھەڵمکردن وەک لە کوڵان و سوورکردنەوە . ئەگەر بە ڕێگای کوڵانیش ئامادەکرا باشترە ئاوی کەمی تێبکرێت بۆ ئەوەی ڤیتامین و دژە ئۆکسیدەکان ھەمووی نەچنە دەرەوە بۆ ئاوەکە. ھەروەھا زۆر مەیکوڵێنە و ھەوڵ دە بەسەوزی بیھێڵیتەوە.
لەکاتی سوورکردنەوەدا ئەو تاوانە بەکاربێنە کە ڕۆن و زەیتیان کەمدەوێت و قوڵ نین و باشترە کەوچکێک یان دوو کەوچک زەیتی زەیتون بەکاربێنە بۆ زیادکردنی ماددەی ئۆلیکانتۆل بۆ سەوزەکە. [1]