ڕێجیمی نموونەیی دەبێت پێنج تایبەتمەندی تێدابێت بۆ ئەوەی نەبێتە مایەی زیان بۆ ئەو کەسانەی پیادەی دەکەن:
1-دەبێت پێکهاتە خۆراکیەکانی هەمو بە شێوەیەکی یەکسان تێدابێت، وەک: (پڕۆتین، کاربۆهیدرات، چەوریەکان، ڤیتامینەکان، خوێیەکان).
2-دەبێت ببێتە مایەی تواندنەوەی چەوری لەش بەبێ کاریگەری کردنە سەر شانەکانی لەش، وە بێ ئەوەی ببێتە هۆی کەم بونەوەی شلەمەنیەکانی لەش.
3-نابێت کاربکاتە سەر جوڵە و توانایی لەش، بۆیە دەبێت پێکبێت لە و خواردەمەنیانەی بڕێکی باش ڤیتامین و خوێیەکان تێدایە، وەک سەوزە و میوەی تازە.
4-دەبێت بە شێوەیەکی هیواش کێشی لەش دابەزێنرێت نەک بە شێوەیەکی خێراو کتوپڕ.
5-نابێت پێک بێت لە تەنها یەک ژەم، دەبێت ئەو بڕە خواردنەی دیاری دەکرێت دابەش بکرێت بەسەر هەرسێ ژەمەکەدا.
بۆ خۆ نەجات دان لە ورگی زل و چەوری لەش چەندین یاسای خواردن هەیە کە پێک دێت لە (900-1000) یەکەی گەرمی(کالۆری) وە هەموو پێکهاتە خۆراکیەکانی تێدایە. بۆ نموونە:
$نانی بەیانی$
3 پەرداخ ئاو بە سکی ناشتا
1 پەرداخ شەربەتی میوە، شەکری تێدا نەبێت یان لالەنگیەک.
هێلکەیەک بەباشی کوڵابێت
یان 3 کەوچکی چێشت پاقلەی کوڵاو
یان پارچەیەک پەنیری کەم چەوری
+ چارەکێک نان.
چایەک یان قاوەیەک بەبێ شەکر
$نانی نیوەڕۆ$
3 پەرداخ ئاو
زەڵاتەی سەوزە (بیبەری سەوز- خەیار- تەماتە+2 کەوچک سرکە.
150 گرام گۆشتی برژاو یا کوڵاو.
یان چارەکە فڕوجێکی کوڵاو یا برژاو
یا 2 ماسی مام ناوەندی بە برژاوی
یا 2 هێلکەی کوڵاو
+ سەوزە (کولەکە-گێزەر- بەزەلیا)
+ یەک چارەک نان.
$نانی ئێوارە$
3 پەرداخ ئاو
هێلکەیەکی کۆڵاو بەباشی
یەک پەرداخ ماست
زەڵاتەی سەوزەوات یا میوەهات.
+ چارەکێک نان
سەرچاوە/ پەڕتووکی (خطر یهدد حیاتک اسمە الکرش)
(مەترسیەک هەڕەشە لە ژیانت دەکات ناوی ورگە)
وەرگێڕ: #زریان سەرچناری# 2014